다이어트 성공자로 거듭나기 위해 중요한 점

새해 주요 목표 중 하나가 체중을 줄이는 다이어트를 꼽는 사람들이 많을 것입니다.

하지만 날씨가 추워지고 코로나로 인해 활동량이 줄어들면서 체중 감소는 더 힘들어지기만 합니다.

비만은 세계보건기구(WHO)도 질환으로 정의하고 있고 미용적인 문제뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치기 때문에 꼭 다이어트에 성공하길 응원합니다. 많은 사람이 다이어트를 시도하지만 성공하는 사람은 정해져 있습니다.

올해는 남의 이야기가 아닌 나 자신이 다이어트 성공의 주인공이 되어 더욱 건강해졌으면 좋겠습니다.

다이어트를 성공하기 위해서는 방법과 기간 그리고 체질과 체지방 등 여러 요인들에 대해서 잘 알아야 성공할 수 있습니다.

 

 

체지방과 내장지방을 감소시켜야 효과가 큽니다.

체중 조절이 체지방 감소에 중점을 둬야 하는 이유는 체중이 감소했더라도 체내 수분이 빠졌거나, 근골격이 손실됐으면 의미가 없기 때문입니다. 이는 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있게 됩니다. 비만이 일으키는 질병으로는 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 성인병을 꼽을 수 있습니다. 특히 다시 체중이 돌아오는 요요현상이 발생하거나, 노안, 골다공증, 근골격계 이상 등 부작용으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 때문에 성공적인 다이어트에서 중요한 요소는 체지방을 제거하는 것입니다. 특히 중년은 뱃살이 나오면서 축적된 내장지방은 건강에 많은 문제를 일으킵니다. 일반적인 체지방보다 내장지방은 신체에 더 해롭고 질병을 많이 일으키기 때문에, 같은 비만이라도 배가 많이 튀어나온 복부비만이 건강에 해로운 것입니다. 체중을 고려하고 있으면 내장지방 제거에 초점을 맞춰야 합니다. 배 둘레(허리둘레)를 측정해서 아시아 남성의 경우 90cm, 여성의 경우 80cm를 넘으면 복부비만으로 정의합니다. 혹시나 체중이 정상 범위라도 복부둘레가 복부비만의 기준을 넘으면 체중 많이 나가는 사람 못지않게 위험하므로 복부비만에서 탈출해야 할 것입니다. 

 

건전한 스트레스 해소가 중요

화가 나거나 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되는 경험 누구나 해봤을 것입니다. 이는 '코르티솔'이라는 호르몬 때문인데 코르티솔이 만성적으로 분비되면 오히려 식욕을 증진해 체내 지방 축적을 촉진합니다. 혈압과 혈당 수치를 증가시켜 각종 만성질환을 유발하기도 하기 때문에 다이어트가 너무 어렵거나 중증 비만 환자의 경우, 스트레스를 건전하게 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾는 게 중요합니다. 가볍게 즐길 수 있는 운동을 찾아서 하는 것도 방법입니다. 

 

 

줄여야 하는 음식 그리고 생활 속에서의 부지런함이 중요

다이어트에 성공해서 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 가져야 합니다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류와 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등)은 지방이 많이 들어있는 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하고 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이 있습니다. 또한 생활습관 변화로 일상생활 속에서 칼로리를 소모하는 방법으로 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 움직여 몸에 열을 내기, 실내 온도를 약간 낮게 설정하기, 할 일은 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 테이블을 활용해 선 채로 빨래 개기 등 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 됩니다.

 

 

다이어트는 짧고 굵은 게 아닌 가늘고 길게 꾸준함이 정답

체중은 단기간에 반짝 줄여서는 효과를 보기 어렵고 부작용이 발생할 확률이 높아집니다. 건강하고 효과적인 체중조절을 위해선 영양 균형이 잡힌 저열량 식사와 함께 운동 같은 신체활동을 하는 것입니다. 또한 식단 조절과 운동 같은 노력은 체중 조절 기간에만 하는 것이 아니라 평생 가져야 할 생활습관이라는 것을 기억해야 합니다. 짧은 기간 체중 감소를 위한 무리한 다이어트는 역효과를 낼 뿐 아니라 금방 체중이 돌아옵니다. 가장 이상적인 목표는 체중의 10% 이내를 6개월이나 1년 동안 서서히 줄여 나가는 것입니다. 한 달에 최대 2~4kg 감량하는 것이 건강에도 좋습니다.